Nutrição Esportiva



NUTRICAO E MUSCULACAO


As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada!

É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.

Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo). A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo:

pão branco com patê de atum e suco,
carne magra com batatas ou macarrão,
peito de frango com arroz + legumes e suco de frutas,

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas). O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).

Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então,você deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio.

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino.

Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados). Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma.



A alimentação é responsável por manter nossa produção de energia estável de maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água, proteínas, gordura e minerais, e estes componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentação. Desta forma a nutrição esportiva pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde (por exemplo: emagrecimento) ou aumento de força. Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento.


nutricionista esportivo
SUPLEMENTOS ALIMENTARES VOLTADO PARA ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA “Suplementos de vitaminas e minerais são alimentos que servem para contemplar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação devem conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% de ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais e de porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados como dieta exclusiva” (ANVISA, RDC nº32 de 1998).

PORQUE E QUANDO SUPLEMENTAR? O propósito da maioria dos ergogênicos (do grego, ergon – trabalho; gen- produção de) é a melhora do potencial para produção de trabalho. No esporte, vários “suplementos” ou “alimentos para praticantes de atividade física” têm sido utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta capacidade de melhorar o desempenho atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da vantagem mecânica. A suplementação de nutrientes acima da IDR não é necessária à maioria dos atletas. O consumo de nutrientes específicos, além das doses recomendadas não demonstrou qualquer efeito ergogênico no desempenho físico ou atlético. Entretanto, há algumas exceções, apesar de ainda não existir recomendações nutricionais específicas para praticantes de atividade física, o que contribui para o uso e recomendação indiscriminada de suplementos entre atletas e praticantes de atividade física.
Os suplementos jamais devem ser utilizados como substituto da dieta. O uso de suplementos se justifica em determinadas situações relacionadas com a necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivíduo durante seus treinos ou competições com todos os outros fatores que compõe sua rotina diária (trabalho, escola, sono, tempo disponível para alimentação, etc.).

SEGURANÇA E EFICÁCIA DOS SUPLEMENTOS Grande quantidade de novos produtos são lançados no mercado. O marketing é muito forte em cima dos “suplementos milagrosos”. Além da falta de conhecimento científico do público, as pesquisas utilizando os suplementos são conduzidas pelos próprios fabricantes, aumentando o risco de manipulação do estudo em favor do fabricante. Um fator determinante na questão da eficácia dos suplementos esportivos é a pesquisa científica de alto nível, pois neste tipo de pesquisa, diferentes fatores devem ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados obtidos, e devemos levar em consideração que a maioria das pesquisas são realizadas em animais, e nem sempre os resultados são aplicáveis a seres humanos..
Texto elaborado por: Bianca Magnelli Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP